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健身就是練、吃和睡

發布時間:2020/6/4  新聞類別:新聞資訊 點擊次數:31

健身就是練、吃和睡,三者相輔相成,吃是一件很重要的事情!碳水化合物作為供能物質,攝入的多少,直接影響脂肪分解和肌肉合成等。


如果看過天涯以前的文章,那一定看到過這段話“碳水化合物是脂肪的熔爐”,也就是說你的身體需要充足的碳水化合物代謝脂肪。當然這里的充足并不是讓你“大快朵頤”!對于健身者而言,沒必要探求碳水化合物的分子結構為那般,我們只需要明白什么是碳水化合物,大致弄清楚它在身體中的運作情況,以及弄明白平日的食物中那些屬于碳水化合物就可以了。



一、什么是碳水化合物?


碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氫和氧三種元素組成,由于它所含的氫氧的比例為二比一,和水一樣,故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、寡糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物,如纖維素,是人體必須的物質。


根據上面談到的知識,那我們今天討論的一定是人可以吸收利用的有效碳水化合物,也就是糖類碳水化合物了。并不是說無效碳水化合物對人體真的無效,無效碳水化合物的作用不是我們今天討論的主題。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質,而且有些還具有特殊的生理活性。例如:肝臟中的肝素有抗凝血作用;血型中的糖與免疫活性有關。



二、食物中的碳水化合物?


根據第一部分的有效碳水化合物分類,我們知道有單糖、寡糖和多糖等之分,下面一起看看那些食物中包含它們。


單糖一般而言包含葡萄糖、果糖和半乳糖,葡萄糖,這種糖類在血液中可以找到;果糖,一般存在于水果中;半乳糖,看名字就知道肯定是在奶制品中了。


寡糖分為蔗糖、麥芽糖和乳糖等,蔗糖,這個我們的吃的白砂糖就屬于蔗糖;麥芽糖,這個糖是通過麥芽發酵谷物獲得的,粘稠粘稠的就是這個家伙兒;乳糖,自然是奶中了。


多糖分為植物多糖和動物多糖,植物多糖,如淀粉(小麥粉、精米等等),饅頭和米飯就屬于這個范疇;動物多糖,糖原(存在于肌肉和肝臟中)就屬于動物多糖。



三、碳水化合物如何在身體中運作?


人體吃下去的的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。也就是說碳水化合物在我們的消化道內被淀粉酶將其重新分解為葡萄糖分子,然后被小腸吸收,進入血液成為血糖。血糖一部分被肝臟細胞和肌肉細胞拿來儲存起來,也就是作為肝糖原和肌糖原存在;另一部分被其他機體細胞吸收之后被分解,然后在線粒體(細胞中制造能量的結構,是細胞進行有氧呼吸的主要場所)中進一步分解代謝,其中所蘊藏的能量逐步釋放出來被機體捕捉儲存用來做功,支持各種生理活動。


在運動強度較小時,肺和心臟能給肌肉細胞提供充足氧氣的時候,碳水化合物被徹底氧化成二氧化碳,釋放出大量的能量,這些能量被儲存在ATP(可以理解成搬運能量的小卡車)中,這其實就是我們常說的有氧運動。


在劇烈運動時,特別是氧氣運送已經達到肺和心臟的極限的時候,導致肌肉細胞氧氣供給困難?墒俏覀兩眢w仍然在運動急需要大量的能量。這種情況下,有氧呼吸根本來不及,葡萄糖只能進行糖酵解生產少量的能量,臨時滿足我們肌肉的需求,這就是無氧運動。


上面就是碳水化合物的在身體中簡單的運作的一部分流程,對于健身而言,舉鐵以及各種健身運動都會使用碳水化合物分解釋放的能量。當然還有一點很重要,如果吃的碳水化合物太多,自然身體無法消耗所有的能量,那就出現能量過剩,剩余的這部分將轉化為脂肪存儲在體內!所以雖然碳水化合物是脂肪的熔爐,吃的太多反而“有害無益”,這就是健身人對食物有要求的條件之一。



四、碳水化合物對健身的影響


1.碳水化合物是重要的能量來源,肌肉中存儲的糖原,可以支持你進行大重量、高強度的訓練;


2.當肌肉細胞中存儲了糖原和水分的時候,肌肉會變大;


3.碳水化合物還能“節約”蛋白質,碳水化合物充足的時候,身體不會動用蛋白質去供能;


4.碳水化合物提供了腦部正常運動的能量,缺乏碳水化合物,會對你的情緒等產生影響。


最后,說一下我們每日可以攝入多少碳水化合物?碳水化合物是根據肌肉塊和體內的新陳代謝來決定它的需要量,一般按每千克體重攝入5~7克的碳水化合物。如果精力很好,體脂在增長,說明碳水化合物攝入太多了。


 
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